6 علت زانو درد بعد از دویدن + نحوه رفع آن‌ها

زانو درد بعد از دویدن یک آسیب رایج در دویدن است. به‌عنوان یک دونده، احتمالاً خودتان دچار آسیب زانو شده‌اید یا کسی را می‌شناسید که در مقطعی دچار آسیب شده‌است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که 50 درصد آسیب های زانو درحین دویدن صورت می‌گیرد.

چرا زانو درد بعد از دویدن بسیار شایع است؟ دلایل متعددی وجود دارد مانند آسیب‌های قبلی، نحوه انجام تمرین، نحوه راه رفتن و عوامل مرتبط با سبک زندگی. به زبان ساده، زانوها در هنگام دویدن بیشترین تأثیر را متحمل می‌شوند و به‌همین دلیل، ضروری است که برای مراقبت از آن ها اقداماتی انجام دهیم.

تشخیص آسیب زانو در هنگام دویدن

شایع ترین آسیب های زانو که احتمالاً تجربه می کنید عبارتند از: زانوی دونده، سندرم باند ایلیوتیبیال یا نوار IT، تاندونیت کشکک، بورسیت زانو، پارگی منیسک و آرتروز زانو. ما هر یک را به صورت جداگانه بررسی خواهیم کرد تا شما را با روش های پیشگیری از زانو درد و آسیب های زانو آشنا کنیم.

دراین مقاله از وبسایت دکتر ابراهیم زاده متخصص زانو و ارتوپد موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

• 4 اشتباه رایج تمرینی که باعث زانو درد بعد از دویدن می شود
• چرا دویدن برای زانوهای شما مضر نیست؟
• 6 دلیل شایع زانو درد بعد از دویدن
• چه زمانی باید برای زانو درد به پزشک متخصص مراجعه کنم؟

4 اشتباه رایج تمرینی که باعث زانو درد بعد از دویدن می‌شود

شماره 1: عدم توجه به وضعیت بدن

بسیاری از دوندگانی که به‌تازگی این ورزش را شروع کرده‌اند، قبل از اینکه مفاصل و بافت‌های همبند آن‌ها به‌اندازه کافی برای تحمل بار قوی شود، شروع به افزایش مسافت پیموده خود می‌کنند. در نتیجه، دوندگان بیشتر مستعد آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از زانوی خود هستند.

زمانی که درد مبهم به درد حاد تبدیل شود، اغلب برای پیشگیری دیر شده‌است. به همین دلیل، مهم است که ما یک درجه از ساختار در آموزش خود داشته باشیم. شاید در حال حاضر که این مقاله را می خوانید، با خود می گویید ما چند ماه است که دویده ایم، قبل از اینکه بدانیم این نوع دویدن برایمان ضرر داشته است. پس به بدن این فرصت را بدهید که خود را بازیابی کند.

برای سنجش اینکه آیا بیش از حد تمرین می کنید، در اینجا چند سوال رو باید از خودتان بپرسید:

سوالات مهم در هنگام زانو درد

• آیا اخیراً حجم دویدن خود را افزایش داده‌ام؟

اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید، سعی کنید میزان تمرین خود را به آرامی افزایش دهید. پیشرفت شما باید تدریجی باشد. مقداری که ما می توانیم در مدت 2 ماه آینده بدویم، در ابتدای تمرین دویدن بسیار سنگین است. به بدن خود زمان بدهید تا به آرامی تقویت شود.

• آیا اخیراً شدت دویدن خود را افزایش داده‌ام؟

افزایش شدت تمرین، فشار بیشتری به‌بدن وارد می‌کند. مطمئن شوید که به‌اندازه کافی تمرین انجام می‌دهید و روی قلبتان فشار وارد نمی‌کنید.

• آیا مکان دویدن خود را تغییر داده‌ام؟

اگر اخیراً دویدن در سراشیبی را انجام داده‌اید، احتمالاً فشار بیشتری را روی مفصل زانو وارد کرده‌اید.

• خوابم چطوره؟

خوابیدن معجزه می‌کند! حداقل به مدت 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
بدن ما هنگام استراحت قوی می‌شود، نه زمانی که تمرین می‌کنیم. سعی کنید هنگام رفع خستگی از خواب بیدار شوید. آیا چیزی در سبک زندگی شما وجود دارد که خواب را مختل کند؟ مصرف بیش از حد الکل، استرس کاری و مصرف بیش از حد صفحه نمایش موبایل و لپتاپ می‌تواند منجر به کاهش کیفیت خواب شود.

آیا فعالیت جدید را شروع کرده ام؟ آیا به تازگی دوچرخه سواری را شروع کرده ام؟ کار قدرتی و تمرینات سنگین در باشگاه داشتم؟ اگر جواب شما بله است، پس به‌خودتان زمان مناسبی برای سازگاری با شرایط جدید را بدهید.

شماره 2: ضعف عضلانی

کمبود قدرت یک خطر اصلی برای آسیب های زانو در حین دویدن است. این موضوع یک شمشیر دو لبه است که منجر به فشار بیش از حد در نقاط خاصی از بدن می شود.

حال اگر عضلات پاهای ما به‌طورکلی ضعیف باشند، دویدن احتمالا باعث التهاب می‌شود و نیروی تحمل‌شده هنگام دویدن برای ظرفیت عضلات بیش‌ازحد خواهد بود. تمرینات قدرتی پیشرونده معمولاً در اینجا جواب می دهد.

شماره 3: فرم اجرای ضعیف

در مورد تکنیک دویدن هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد. همه ما بدن های متفاوتی داریم، و در نتیجه فرم های “صحیح” دویدن برای هر فرد متفاوت خواهد بود. با این حال، روش‌های مختلفی در هنگام دویدن وجود دارند که می‌توان آن‌ها را برای کاهش فشار روی زانو رعایت کرد.

هنگام دویدن پایتان باید به آرامی در زیر مرکز ثقل بدتان فرود بیایید. برداشتن گام های کوتاه و سریع شما را به یک دونده حرفه‌ای تر تبدیل کرده و فشار از روی زانوهایتان را برمیدارد.

یک راه عالی برای انجام‌دادن در دویدن بعدیتان این است که “سعی کنید بی سر و صدا بدوید”
احتمالاً متوجه خواهید شد که فرود شما سبک تر می شود و آهنگ دویدن شما به طور طبیعی افزایش می یابد.

شماره 4: کفش دویدن

کفش ها عامل مهمی در هنگام دویدن هستند. استفاده از کفش های ورزشی قدیمی ممکن است فشار زیادی به یک ناحیه مانند زانوهایتان وارد کند که منجر به تحریک زانوهایتان می‌شود. شما باید در هر 400 تا 500 کیلومتر به فکر تعویض کفش های خود باشید. (اگر روزانه حدود 3 کیلومتر بدوید، ماهانه حدود 100 کیلومتر می‌شود)

چرا دویدن برای زانوهای شما مضر نیست؟

دویدن حتی برای زانوهایتان می تواند مفید نیز باشد. دویدن منظم در واقع زانو را تقویت می‌کند و از آسیب به زانوها در سنین بالاتر محافظت می‌کند.

همانطور که وزنه‌برداری باعث می‌شود ماهیچه‌های شما سازگار شوند و بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند، دویدن نیز زانوها و مفاصل شما را قوی‌تر می‌کند و باعث می‌شود استخوان و غضروف (بافت همبند که ساق پای شما را از بالای پای شما جدا می‌کند) سازگار و قوی‌تر شوند.

اما این بدان معنا نیست که هرچه بیشتر بدوید، زانوهایتان قوی‌تر می‌شوند. و این بدان معنا نیست که شما باید از زانو درد فرار کنید. در هرکجا که دردی در زانوهایتان حس کردید، می‌توانید تمرین را متوقف کنید و با مراجعه به دکتر ابراهیم زاده فوق تخصص زانو درد زانوهایتان را کنترل کنید.

6 دلیل شایع زانو درد بعد از دویدن

دویدن حتی برای زانوهایتان می تواند مفید نیز باشد. دویدن منظم در واقع زانو را تقویت می‌کند و از آسیب به زانوها در سنین بالاتر محافظت می‌کند.
همانطورکه وزنه‌برداری باعث می‌شود ماهیچه‌های شما سازگار شوند و بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند، دویدن نیز زانوها و مفاصل شما را قوی‌تر می‌کند و باعث می‌شود استخوان و غضروف (بافت همبند که ساق پای شما را از بالای پای شما جدا می‌کند) سازگار و قوی‌تر شوند.
اما ممکن است پس از دویدن دچار درد زانو شوید؛ در اینجا به بررسی علل شایع زانو درد بعد از دویدن می‌پردازیم.

شماره 1: سندروم نوار ایلیوتیبیال یا نوار IT

سندرم نوار ایلیوتیبیال (ITBS) اغلب با درد یا ناراحتی متوسط در نزدیکی قسمت بیرونی زانو مشخص می شود.

این یکی از شایع ترین آسیب های زانو است که دوندگان تجربه می کنند و میزان بروز آن بین 5 تا 14 درصد تخمین زده می شود.

• چه چیزی باعث سندروم نوار ایلیوتیبیال می شود؟

تا همین اواخر، کارشناسان فکر می کردند ITBS نتیجه اصطکاک و در نتیجه التهاب ناشی از ITB است که بر روی اپیکوندیل جانبی فمورال به جلو و عقب می لغزد.

ITBS نتیجه فشرده سازی لایه چربی و بافت بورس بین نوار ایلیوتیبیال و استخوان ران است.

• چطور می‌توان سندروم نوار ایلیوتیبیال را درمان کرد؟

علائم سندرم نوار ایلیوتیبیال را با اجتناب از انجام هر کاری که آن را تحریک می کند مدیریت کنید. این باید شامل یک دوره اولیه استراحت فعال باشد. از فعالیت های تشدید کننده اجتناب کنید.

فعالیت‌های متقاطع مانند شنا و دوچرخه‌سواری، در کنار یک برنامه قدرتی، به شما کمک می‌کند تا به مسیر خود ادامه دهید.

اگر درد زانو شدید باشد، قرار دادن یخ و گرما در فواصل 15 دقیقه‌ای در کنار داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن ممکن است در کاهش التهاب در پد چربی در مراحل اولیه درمان موثر باشد.

همیشه قبل از استفاده از دارو های بون نسخه و ضد دردها با دکتر ابراهیم زاده متخصص زانو و ارتوپد در مورد استفاده از آنها صحبت کنید.

شماره 2: زانوی جامپر (دونده) یا سندرم درد کشکک

دوندگان اغلب درد مبهمی در جلو یا کنار کاسه زانو یا زیر آن را تجربه می کنند. دوندگان همچنین می‌توانند انتظار داشته باشند که پس از دویدن، درد پشت زانو، درد هنگام چمباتمه زدن، بالا و پایین رفتن از پله ها، زانو زدن یا نشستن برای مدت طولانی را تجربه کنند.

• چه چیزی باعث این درد می‌شود؟

زانوی دونده به دلایل زیادی مانند ضعف عضلات چهارسر ران، تلاش بیش از حد در حین دویدن یا افزایش سریع مسافت پیموده شده ایجاد می شود.

همانطور که میدانید عضله چهار سر ران برای تثبیت زانو عمل می کند و کمبود قدرت می تواند منجر به حرکت بیش از حد کشکک شود. تصور می شود که زانوی دونده به دلیل انحراف در ردیابی کشکک در شیار تروکلئر استخوان ران به وجود می آید.

• چطور می توان سندروم زانوی دوندگان را درمان کرد؟

برای درمان زانوی دوندگان در ابتدا از هر چیزی که علائم را تشدید می کند اجتناب کنید. زانو را به آرامی حرکت دهید تا درد بیشتری ایجاد نشود.

تقویت زانو و ران برای جلوگیری از آسیب در آینده ضروری است. بنابراین سعی کنید عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت کنید.

می توانید در کوتاه مدت از یخ و گرما استفاده کنید. زانوبند های مخصوص دویدن نیز ممکن است تسکین دهنده باشد.

6 علت زانو درد بعد از دویدن + نحوه رفع آن‌ها

شماره 3: تاندونیت کشکک (معروف به زانوی جامپر)

در این آسیب، تاندونیت کشکک زیر زانو درد می کند. این محل جایی است که تاندون کشکک کاسه زانو و ساق پا را به هم متصل می کند و به شما امکان می دهد تا زانوی خود را به طور کامل دراز کنید.

• چه چیزی باعث تاندونیت کشکک می شود؟

تاندونیت کشکک اغلب به دلیل افزایش مسافت پیموده شده و یا شدت خیلی سریع ایجاد می شود.

بدون استراحت کافی، ترکیبات استرسی بر روی تاندون کشکک ایجاد می‌شود و باعث التهاب و درد بعدی می شود.

داشتن عضلات چهارسر ران یا همسترینگ ضعیف یا سفت این احتمال را افزایش می دهد که افزایش بار تمرینی باعث استرس بیش از حد تاندون شود.

• چطور می‌توان تاندونیت کشکک زانو را درمان کرد؟

از فعالیت هایی که باعث تشدید تاندون کشکک می‌شود خودداری کنید. پس از یک دوره استراحت کافی، فعالیت‌های کم فشار را مجدداً شرروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

در این عارضه نیز می‌توانید از یخ و گرما برای منطقه درد استفاده کنید. البته می‌توانید از کشکک بند نیز برای ثابت نگهداشتن کشکک زانوهایتان هم استفاده کنید.

شماره 4: بورسیت زانو

بورسیت به التهاب بورس گفته می شود. این التهاب می تواند منجر به علائم ناراحت کننده‌ای شود که ممکن است بر بافت‌های مجاور مانند تاندون‌ها تأثیر منفی بگذارد.

بورسیت زانو التهاب یک کیسه کوچک پر از مایع (بورسا) است که در بالا و داخل زانو و روی کاسه زانو قرار دارد.

با این حال، شایع ترین درد بالای کاسه زانو است که به بورسیت پیش کشکک معروف است و پس از آن بورسیت پس آنسرین در قسمت داخلی زانو در زیر مفصل قرار دارد.

بورسیت زانو می تواند با درد جلوی زانو در هنگام خم شدن یا درد داخل زانو پس از دویدن مشخص شود.

• چه چیزی باعث بورسیت زانو می‌شود؟

بورس یک کیسه کوچک، نازک و لیز پر از مایع است. بورس ها در نزدیکی مفاصل قرار دارند و اصطکاک بین استخوان و بافت نرم اطراف مانند پوست، ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندو‌ها را کاهش می‌دهند.

علت بورسیت به‌طور خلاصه چیست؟

به طور معمول، التهاب مربوط به تحریک، اصطکاک یا ضربه به بورس است. مانند هنگامی که فشار مکرر بر بورس وارد می شود. به عنوان مثال، تکیه دادن مکرر به آرنج ممکن است منجر به بورسیت آرنج شود یا پوشیدن کفش هایی که به طور نامناسبی روی پشت پا ساییده می شوند، ممکن است منجر به بورسیت پاشنه پا شود.

بورسیت چیست؟ راه های درمان بورسیت زانو

• چطور می‌توان بورسیت زانو را درمان کرد؟

بسیاری از درمان های بورسیت را می توان در خانه انجام داد. با این حال، اگر تورم و درد پس از یک یا دو هفته از درمان های خانگی کاهش نیابد، ممکن است نیاز به درمان های پزشکی داشته باشید. البته جراحی به ندرت پیشنهاد می شود.
طبق مقاله بورسیت چیست و راه های درمان بورسیت زانو می توان از تسکین دهنده های : استراحت، یخ و گرما، در کنار داروهای ضد التهاب برای درد استفاده کرد.
وقتی تورم کاهش یافت می توانید دویدن را از سر بگیرید، اما اگر درد و تورم ادامه داشت، می توانید به مطب دکتر ابراهیم زاده متخصص زانو مشهد مراجعه کرده و از وی کمک بگیرید.

همچنین سعی کنید برای جلوگیری از آسیب طولانی مدت، زانوهایتان را تقویت کنید. درمان هایی مانند تزریق کورتیزون و فیزیوتراپی ممکن است در موارد شدید مورد نیاز باشد.

شماره 5: پارگی مینیسک

پارگی مینیسک یکی از شایع ترین علل درد زانو است. این عارضه زمانی اتفاق می افتد که تکه ای از غضروف، از طرف جانبی و میانی، بین استخوان ساق پا و ران پاره شود.
پارگی مینیسک زانو با وارد شدن آسیب به زانو بسیار محتمل است. این عارضه اغلب با بالا رفتن سن در افراد دیده می‌شود.

• چه چیزی باعث پارگی مینیسک می‌شود؟

پارگی منیسک معمولا آسیب دیدگی ناشی از چرخش یا پیچ خوردن ناگهانی زانو می تواند باشد.

• نحوه درمان پارگی مینیسک به چه صورت است؟

پارگی منیسک همیشه علائم قابل توجهی ندارد و همیشه نیازی به جراحی با پارگی منیسک ندارید. اگر منیسک خود را پاره کرده اید، دویدن را متوقف کنید تا درد و تورم کاهش یابد.

پارگی مینیسک زانو، تشخیص و راه‌های درمان

درمان معمولا محافظه کارانه است. بنابراین در صورت لزوم یخ، گرما و داروهای بدن نسخه ضد درد را امتحان کنید. دویدن را با دقت از سر بگیرید. اگر درد داشتید، متوقف شوید. به این نکته توجه داشته باشید که صرفا در موارد شدید، ممکن است نیاز به جراحی باشد. جراحی در صورت نیاز، پس از بررسی علائم بالینی و ظاهری زانو توسط دکتر ابراهیم زاده متخصص زانو پیشنهاد می شود.

حتی اگر مینیسک خودش را ترمیم نکند، می‌توان بدون تشدید، دویدن را از سر گرفت.

شماره 6: استئوآرتریت (آرتروز زانو)

اگر از آرتروز زانو رنج می برید، احتمالاً درد، تورم و سفتی در داخل و اطراف مفصل زانو را تجربه خواهید کرد.

• چه چیزی باعث آرتروز زانو می‌شود؟

پوشش مفصل زانو که غضروف هیالین نامیده می شود (که استخوان ها را از هم جدا می کند) شروع به ساییدگی می کند و باعث می شود استخوان‌ها به هم ساییده شوند.

سطوح آرتروز می‌تواند خفیف، متوسط و شدید باشد. برای اکثر افراد، این یک روند طبیعی پیری است. گفته می شود، زمینه های زیادی برای بهبود علائمی که ممکن است تجربه کنید وجود دارد.

• نحوه درمان آرتروز زانو

در حالی که حرکت ممکن است برایتان دردناک باشد، اما حرکت مفاصل را سالم و متحرک نگه می‌دارد و در طول زمان می‌تواند منجر به درد کمتری شود. سعی کنید روی سطوح نرم راه بروید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

ضعف عضلانی، به ویژه عضلات چهارسر ران، در افرادی که از آرتروز رنج می برند، شایع است. چیزی که اهمیت دارد این است که تقویت عضلات اطراف مفصل برای اکثر افراد تأثیر مثبت خواهد داشت.

چه زمانی باید برای زانو درد به پزشک متخصص زانو مراجعه کنم؟

اگر پس از یک دوره استراحت و درمان در منزل، درد زانو بهبود نیافت یا ناگهان بدتر شد، وقت آن است که به مطب دکتر ابراهیم زاده متخصص زانو مشهد مراجعه کرده و علت زانو درد را جویا شوید.

بدنتان را از درد رنج ندهید!
درد به تدریج می تواند آسیب زانوی شما را بدتر کند و زمان بهبودی طولانی تری نیاز باشد.