راه های پیشگیری از آرتروز زانو

توصیه های مهم برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو

آرتروز زانو از شایع‌ترین بیماری های مرتبط با مفصل زانو بوده که به دلایل مختلفی ایجاد می شود. برخلاف باور اکثر ردم که تصور می کنند آرتروز زانو بیشتر در افراد مسن رخ می دهد، این بیماری امروزه جوانان را نیز در بر می‌گیرد. به همین دلیل پزشکان تاکید دارند تا افراد با رعایت نکاتی از این بیماری پیشگیری کنند. در این مقاله از وبسایت دکتر محمد حسین ابراهیم زاده متخصص جراحی زانو مشهد راه های پیشگیری از آرتروز را باهم بررسی میکنیم.

راه‌های پیشگیری کننده از آرتروز زانو

کاهش وزن

ارتباط تنگاتنگی میان آرتروز زانو و وزن زیاد بدن یا چاقی وجود دارد؛ هر1 کیلوگرکم از وزن بدن که کم شود، می تواند تا 4 کیلوگرم فشار را از روی زانو کم کند. پس با تنها 10 کیلوگرم کاهش وزن بدن، فشاری بالغ بر40 کیلوگرم از روی زانو ها کاسته شده و خطر ابتلا به آرتروز، فرسودگی و پاره شدن عضلات زانو نیز کاهش می‌یابد.
طبق تحقیقات علمی، حدود 97 درصد افرادی که اضافه وزن دارند، به آرتروز زانو مبتلا هستند. همچنین با کاهش 10 درصدی وزن بدن، حدود 50 درصد علائم آرتروز کاهش می یابد.

ورزش و تقویت عضلات

آرتروز با از بین رفتن غضروف‌های مفصل زانو ایجاد می‌شود و ورزش کردن می‌تواند یکی از راه‌های پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو است. تقویت عضلات زانو می تواند از بروز این بیماری پیشگیری کند.
عضلات اطراف مفصل از غضروف های زانو حمایت می‌کنند. این نقش حمایتی تنها به عضلات زانو محدود نشده و عضلات مفصل لگن را نیز در بر میگیرند. به همین علت برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو باید ورزش هایی انجام دهید که به تقویت عضلات زانو و لگن می‌پردازند.
حرکات کششی و شنا از تاثیرگذارترین حرکات بدنی در پیشگیری از این بیماری است. البته باید توجه داشته باشید که ورزش را باید به صورت اصولی انجام دهید؛ زیرا ورزش به صورت غیر اصولی می تواند تاثیرات مخربی در مفاصل زانو گذاشته و حتی آن را دچار آرتروز کند.

رژیم غذایی و الگوی تغذیه ای مناسب

امروزه به دلیل رژیم های غذایی نامناسب و تغذیه اشتباه، امکان مبتلا شدن به بیماری های مختلف از جمله چاقی و سپس آرتروز فراهم است. به همین منظور می توانید از غذاهای زیر بیشترین بهره را ببرید و رژیم غذایی خود را اصلاح کنید:

• شیرکم چرب
• مواد غذایی حاوی کلسیم
• مواد غذایی حاوی امگا 3
• مواد غذایی حاوی ویتامین D
• مصرف سبزیجات و ویتامین ها

پرهیز از کم تحرکی

کم تحرکی و بی تحرکی یکی از دلایل آرتروز زانو است. افرادی که برای مدت طولانی در یک جا ثابت می نشینند بیشتر در معرض آرتروز زانو قرار دارند. غضروف ها به مرور زمان با کوچکترین ضربه شکننده شده و این مساله شروع زانو درد و آرتروز خواهد بود.

یادگیری نحوه صحیح بلند کردن اجسام سنگین

نقش مفصل در استخوان زانو به مانند لولای در برای باز و بسته کردن در است. به این صورت که با قرارگرفتن مفصل در بین دو استخوان، ساختار ویژه‌ای به آن می‌دهد تا بتواند به راحتی خم و راست شود. اما مانند هر عضو دیگری در بدن، استفاده زیاد از زانو و خم و راست شدن آن باعث تخریب مفصل شده و آن را با اختلال روبرو می کند.
ممکن است برای هر مفصلی، تخریب یا ساییدگی مفصل زانو اتفاق بیوفتد اما زمان آن بستگی به کارهای مخربی دارد که فرد در طول مدت زندگی خویش انجام می دهد. مانند بلند کردن اجسام سنگین و …
هنگام برداشتن غیر اصولی اجسام سنگین، علاوه بر فشار زیادی که بر کمر و ستون فقرات وارد می‌شود، فشار زیادی نیز بر روی زانو و مفاصل آن وارد می‌آید.
متاسفانه افرادی که مشاغلی دارند که به صورت مداوم باید از زانوی خود استفاده کنند و یا اجسام سنگین بردارند، معمولا دچار آرتروز زانو می شوند. البته منظور این نیست که هیچگاه اجسام سنگین بلند نکنید؛ بلکه اگر نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارید، سعی کنید با بلند کردن صحیح آن به زانو و مفاصل کمر و ستون فقرات خود فشار و ضربه وارد نکنید و با تکرار حرکات نادرست، مفصل زانو را در معرض تخریف و تخریب تدریجی قرار ندهید.
برای بلند کردن اجسام سنگین این موارد را حتما رعایت کنید:
ابتدا اگر جسم سنگین است، از دیگران کمک بگیرید و تک نفره آن را بلد نکنید.
قبل از برداشتن اجسام سنگین، فاصله جابه جایی و وزن وارد شده به بدن را درنظر بگیرید.
هرگز هنگام بلند کردن جسم سنگین کمر خود را خم نکنید؛ زیرا فشار وارده بر کمر چندبرابر می‌شود.
تاجای ممکن در نردیک ترین مکان به جسم باشید و هنگام برداشتن یک زانو را خم کرده و روی زمین قرار دهید.

پرهیز از پوشیدن کفش پاشنه بلند

از محبوب ترین کفش ها نزد خانم‌ها، کفش پاشنه بلند است. اما اینگونه کفش‌ها آسیب جدی به مفاصل بدن وارد می‌کند که خانم‌ها از آن غافل‌اند. اگر دقت کرده باشید بعد از گذشت چند ساعت از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند درد شدیدی را در ناحیه کف پا و ساق پا حس خواهید کرد.این وضعیت نشان از یک مشکل جدی داشته و ممکن است گذشت زمان بدن را دچار عواقب جبران ناپذیری کند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند یکی از دلایل ابتلا به آرتروز است. در هنگام پوشیدن این کفش ها، فشار زیادی بر مفصل داخلی زانو وارد می‌شود. اگر علاقه زیادی به پوشیدن کفش های پاشنه بلند دارید، پیشنهاد می شود تنها برای مواقع خاصی از آن‌ها استفاده کنید و هر روز یا تمام طول روز نپوشید.

اصلاح شیوه نشستن برای جلوگیری از بروز آرتروز زانو

اشتباه نشستن علاوه بر فشار وارده بر کمر و ستون فقرات، به همان اندازه برای زانو نیز تاثیر مخرب دارد. زیرا هنگام نشستن فشار زیادی به زانو وارد می‌شود.
یکی از روش های نشستن که ما ایرانیان بسیار انجام می دهیم، نشستن بر روی زانو است؛ زیرا در این نوع نشستن زانوها خمیده شده و فشار زیادی بر روی مفاصل زانو و مفاصل بالایی آن وارد می‌شود.
همچنین نشستن به مدت طولانی روی زمین و یا حتی روی مبل و صندلی نیز برای زانو مضر بوده و توصیه می شود هر نیم ساعت یک بار به مدت 5 دقیقه جای نشستن خود را عوض کرده و یا راه بروید.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

افرادی که به ورزش های پرتحرکی مانند والیبال و بستکتبال و فوتبال مشغولند، بیشتر مستعد آسیب دیدگی قرار دارند. ورزشکاران در صورتی که دچار آسیب به زانو شوند، باید در اولین فرصت به متخصص زانو مشهد دکتر ابراهیم زاده مراجعه کرده تا با معاینه از عوارض جانبی آن پیشگیری کنند.

چه چیزهایی برای پیشگیری از آرتروز بخوریم؟

همانند بیشتر بیماری‌های دیگر، تغذیه نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو ایفا می کند. تغذیه برای تقویت مفصل‌ها، افزایش قدرت دفاعی بدن و مقابله با التهاب‌ها ضروری است. بنابراین چند اصل تغذیه را سعی کنید همیشه راعایت کنید.

مواد غذایی موثر در پیشگیری از آرتروز زانو

میوه‌ها و سبزیجات

این مواد به دلیل ویتامین ها و مواد معدنی و مغذی که دارند می توانند تا حد زیادی از مواد مورد نیاز بدن تان را تامین می کند و از بروز آرتروز پیشگیری می‌کند.

مصرف آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان ها با التهاب ها مبارزه کرده و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند.

مصرف لبنیات کم چرب

شیر، پنیر و ماست کم چرب می تواند به تامین کلسیم و ویتامین D بدن کمک کرده و به بالابردن استحکام اسخوان ها کمک کند.

کاهش مصرف چربی‌های حیوانی اشباع

زیاده‌روی درمصرف روغن‌های حیوانی اشباع موجب انباشته‌شدن اسید آراشیدونیک شده و باعث ملتهب‌شدن مفصل‌ها از جمله ران می‌شود.

بیشترین افراد در مرض آرتروز زانو

افراد زیر باید دستورالعمل های ضروری برای پیشگیری از آرتروز را حتی بیشتر از سایر افراد رعایت کنند تا از بروز این بیماری در امان باشند:

افراد مسن و سالخورده

فشار معمول روی زانوها حدود 1.5 برابر وزن افراد است. این درحالی‌است که با بالا رفتن سن افراد، غضروف‌ها که نقش حمایتی از مفصل زانو را ایفا می‌کنند در هر قدمی که برمی‌دارید مقدار زیادی فشار را جذب‌کرده و رفته‌رفته تحلیل می‌روند. این فشار به همراه تغییرات ناشی از کهولت سن مضاعف می‌شود.

افراد دارای اضافه وزن

افرادی که چاق بوده و دارای اضافه وزن هستند بیشتر از سایرین درمعرض ابتلا به آرتروز زانو هستند؛ زیرا همانطور که پیش‎‌تر اشاره کردیم، هر کیلوگرم وزن بدن معادل 4 کیلوگرم فشار وارده بر زانو بوده که این وزن را علاوه بر زانوها، لگن و مفاصل پا تحمل‌کرده و رفته‌رفته این فشار باعث تخریب و تضعیف غضروف‌های بدن می‌شود.

افراد مبتلا به عفونت

میکروب هایی که از طریق جریان خون وارد مفاصل زانو می شوند، زانو را دچار آرتریت کرده و ممکن است در حین جراحی یا جراحت بدن، این مفاصل عفونی شوند. ارتریت عفونی حاد شایع ترین نوع آرتریت است که توسط باکتری های استافیلوکوک و یا استرپتوکوک ایجاد می شوند.

افراد سیگاری

افراد سیگاری در مقایسه با سایرین بیشتر در معرض خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی قرار دارند. همچنین سیگار کشیدن و استعمال دخانیات ممکن است موجب کاهش تحرکات‌فیزیکی افراد شده و این عامل نیز شروعی بر ساییدگی مفاصل و تخریب‌مفصل زانو می‌شود.

افراد شاغل که کارهای سخت و طاقت فرسا دارند

مشاغلی که در آن فرد به اجبار باید زانوی خود را برای مدت زیادی خم نگهدارد یا زانو بزند، احتمال بیشتری وجود دارد که فرد بیشتر دچار آرتروز شود.

افرادی که به صورت ژنتیکی مستعد ابتلا به آرتروز هستند

مساله ژنتیک صرفا مربوط به ارث و مبتلا بودن پدر و مادر به آرتروز نیست؛ البته وجود فرد مبتلا به آرتروز در خانواده ممکن‌است تاثیر داشته‌باشد، اما ژنتیک در اینجا به‌مفهوم داشتن ژن نهفته آرتروز در بدن فرد است که وی را بیشتر از دیگران مستعد این بیماری میکند. البته وجود استرس، ضربه‌های‌روحی و یا تماس با موادشیمیایی و… نیز می‌تواند ژن نهفته بیماری‌هارا ظاهر کند.

چطور از پیشرفت آرتروز زانو جلوگیری کنیم؟

بیماری آرتروز متاسفانه جزو شایع ترین بیماری های مفصلی در عصر حاضر است که درمان مشخص و با قاعده ای برای آن وجود ندارد؛ اما جای نگرای ندارد، زیرا راه های غیر تهاجمی و اصلاحات حرکتی و تغذیه ای و راه های پیشگیری زیادی وجود دارند که می‌توانند جلوی پیشرفت آرتروز را بگیرند.

مصرف به موقع داروهای تجویز‌شده

پزشک متخصص شما داروهایی را برایتان تجویز کرده است که به کنترل درد و سایر علائم کمک می کند. همچنین این داروها می تواند سرعت پیشرفت بیماری را کاهش‌داده و پیش‌روی آن را کم کند. بنابراین برای داشتن بهترین نتیجه، حتما آن هارا سر ساعت مقررشده مصرف‌کنید.

رژیم غذایی ضدالتهاب داشته باشید

افرا دمبتلا به آرتروز التهابی، باید علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم، ز غذاهای ضد التهاب نیز استفاده کنند. چرا که این غذاها به درمان التهاب و کاهش فشار و درد زانو کمک می کنند.

فعالیت های ورزشی منظم و مداوم داشته باشید

برای جلوگیری پیشرفت آرتروز زانو، ورزش و فعالیت های بدنی حیاتی است. ورزش و فعالیت ای بدنی به تقویت عضلات بدن کمک شایانی کرده و برای تقویت استخوان و قوای کلی سطح انرژی بدن مفید است. ورزش همچنین بر کیفیت خواب و حفظ وزن بدن تاثیر به سزایی دارد.

از مفصل زانوی خود محافظت کنید

حرکات بدنی غیر صحیح می توانند موجب افزایش درد مفاصل مبتلا به آرتروز شود. این حرکات جتی ممکن است به مفاصل سالم شما نیز آسیب وارد کند. شما علاوه‌بر اینکه باید از مفصل زانوی خود محافظت کنید، باید هوشیار باشید که از وارد آمدن فشار بیش‌ازحد به‌آن نیز جلوگیری کنید.