ورزش برای درمان زانو درد
یک برنامه ورزشی برای درمان زانو درد شامل حرکات کششی می‌تواند به افزایش قدرت و تحرک زانو کمک کند. افراد می‌توانند تمریناتی را امتحان کنند که عضلات باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند تا درد را کاهش دهد و ماهیچه‌ها را انعطاف‌پذیر نگه‌دارد.
این مقاله از وبسایت دکتر ابراهیم زاده جراح متخصص زانو به تمرینات و حرکات کششی به‌عنوان بخشی از یک برنامه آماده‌سازی برای کاهش درد زانو می‌پردازد. همچنین درمان‌های دیگر را بررسی می‌کند و توضیح می‌دهد که چه زمانی باید با دکتر جراح زانو صحبت کنید.
آیا حرکات کششی می‌تواند به درمان زانو درد کمک کند؟
زانو درد می‌تواند به دلیل شرایطی مانند آرتریت یا آسیب‌هایی مانند پارگی تاندون‌ها، رباط ها یا منیسک زانو که از زانو حمایت می‌کنند و یا دررفتگی ایجاد شود.
یک برنامه آماده‌سازی زانو ممکن است قدرت و انعطاف‌پذیری زانوها را بهبود بخشد و به افراد کمک کند به فعالیت‌های روزانه بازگردند و زندگی فعال‌تری داشته باشند.
تقویت ماهیچه‌هایی که از زانو حمایت می‌کنند (از جمله عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق پا) می‌تواند استرس روی مفصل زانو را کاهش دهد، در حالی که کشش برای بهبود انعطاف‌پذیری می‌تواند به کاهش درد و سفتی عضلانی کمک کند.
تمرینات کششی می تواند در افراد مبتلا به آرتروز زانو مفید باشد، به خصوص زمانی که به تنهایی و بدون تمرینات دیگر انجام شود.
بهترین حرکات ورزشی برای درمان زانو درد
دکتر ابراهیم زاده متخصص زانو مشهد تمرین های زیر را برای تقویت مفاصل زانو و بهبود انعطاف پذیری پس از آسیب یا جراحی پس از بررسی وضعیت زانوی بیماران توصیه می کند.
افرادی که زانو درد یا آسیب دیدگی دارند باید همیشه قبل از انجام تمرینات ورزشی و کششی با متخصص زانو صحبت کنند. همچنین افراد باید قبل از انجام تمرینات زانو با فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ثابت به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم شوند.
انواع ورزش برای درمان زانو درد
1. بلند کردن پا به صورت صاف
فرد باید این تمرین را در قسمت جلوی ران احساس کند و هدفش انجام 3 ست 10 تایی، 4 یا 5 روز در هفته باشد. وقتی فرد قوی‌تر می‌شود، می‌توان با کمک گرفتن از یک مربی، از وزنه مچ پا استفاده کند یا از وی بپرسد که چگونه یک تمرین مشابه را روی دستگاه وزنه‌برداری انجام دهد.
- برای این تمرین باید:
به پشت دراز بکشید، پای آسیب دیده را صاف نگه دارید و زانوی پای مقابل را خم کنید.
ماهیچه های ران پای آسیب دیده را سفت کنید و به آرامی آن را ( به صورت کنترل شده) تا ارتفاع زانوی دیگر بالا بیاورید.
عضلات ران را درگیر کرده و منقبض کنید و به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.
استراحت کنید و پای صاف را روی زمین برگردانید
2. کشش ساق پا ایستاده
فرد باید این تمرین را رو به روی دیوار انجام دهد و کشش را در ماهیچه ساق پا و پاشنه خود احساس کند. 2 ست 6 تایی، 6 یا 7 روز در هفته را هدف قرار دهید.
- برای این تمرین باید:
رو به دیوار بایستید و پای سالم را به جلو آورده و زانوی خود را کمی خم کنید.
پای دیگر را صاف از پشت نگه دارید، پاشنه پا به صورت صاف روی زمین قرار گرفته و انگشتان پا کمی به سمت داخل باشد.
کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید، دست ها را روی دیوار نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. پشتتان را نیز قوس ندهید.
در صورتی که زانویتان درد می کند و یا نیاز به ورزش برای درمان زانو درد دارید، می‌توانید از طریق شماره‌های 05138541812 و 05138409452 با مطب دکتر ابراهیم زاده، متخصص جراحی زانو تماس حاصل فرمایید.
3. کشش همسترینگ به پشت
د باید این کشش را در پشت ران و پشت زانو احساس کند. 2 یا 3 بار، 4 یا 5 روز در هفته نیز آن را تکرار کند.
برای این تمرین باید:
روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید، یک پا را از روی زمین بلند کنید و به سمت سینه ببرید. دست هایتان را در قسمت ران پایتان بگیرید، نه در مفصل زانو.
همان پا را صاف کنید و به آرامی به سمت سر بکشید تا احساس کشش کنید.
اگر نمی توانید ساق پا را بگیرید از حوله یا نوار دور ران استفاده کنید.
این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس با پای مخالف این کار را تکرار کنید.
4. بالا بردن ساق پا
فرد برای انجام این تمرین به صندلی نیاز دارد و باید آن را در عضلات ساق پا احساس کند. 2 ست 10 تایی، 6 یا 7 روز در هفته را هدف قرار دهید.
برای این تمرین باید:
پشتی صندلی را بگیرید و با وزنه به طور متعادل بایستید.
وزن را روی زانوی آسیب‌دیده قراردهید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید.
پاشنه پا را تا جایی که ممکن است روی زمین بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید در حالی که وزنه را در مرکز توپ پا نگه دارید.
5. اسکات نیمه
فرد باید این کشش را در پشت ران و باسن احساس کند. هر هفته 3 ست 10 تایی، 4 یا 5 روز انجام دهید.
- برای این تمرین باید:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در صورت لزوم روی صندلی بگیرید.
قفسه سینه را بالا نگه دارید و به آرامی باسن را حدود 10 اینچ پایین بیاورید، مثل اینکه روی صندلی بنشینید. از ناحیه کمر خم نشوید.
وزنه را از طریق پاشنه قرار دهید و اسکات را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
پاشنه ها را فشار دهید و بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
6. هیپ لگن
فرد باید این تمرین را در ران و باسن خود احساس کند و 3 ست 20 تایی را 4 یا 5 روز در هفته انجام دهد.
- برای این تمرین باید:
به‌پهلو دراز بکشید و پای آسیب‌دیده را در بالا قراردهید و پای دیگر را خم کنید.
پای بالایی را تا 45 درجه بالا بیاورید،
صاف نگه داشتن زانو اما نه قفل یا چرخاندن.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید و قبل از تکرار به مدت 2 ثانیه استراحت کنید.
-
شماره مطب: ۰۵۱-۳۸۵۴۱۸۱۲ و ۳۸۴۰۹۴۵۲-۰۵۱
-
آدرس مطب: مشهد- خیابان کوهسنگی ۷- ساختمان فراز-طبقه هفتم
سایر ورزش‌ها و درمان‌های زانو درد
یوگا ممکن است برای زانو درد ناشی از آرتروز موثر باشد. همچنین ممکن است آرتروز زانو با داروها یا مکمل ها درمان شوند، از جمله:
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
- گلوکزامین و کندرویتین سولفات
- تزریق کورتیکواستروئید
دکتر متخصص زانو ممکن‌است مسکن‌هایی مانند استامینوفن، داروهای ضد استروئیدی یا پروتکل درمان درد مفصل(استراحت، یخ، فشرده‌سازی، بالا بردن) را برای درد زانو به‌دلیل آسیب ورزشی توصیه کند.
درباره درمان های خانگی زانو درد بیشتر بدانید.
چه زمانی باید برای درد زانو به دکتر متخصص زانو مراجعه کنیم؟
در صورت درد مزمن زانو یا بدتر شدن درد زانو باید به دکتر متخصص زانو مشهد مراجعه کنید. به‌خصوص هنگامی که زانوی شما آسیب‌دیده و یا متورم‌شده و درد می‌کند.
جمع بندی
تمرینات آماده‌سازی زانو می‌تواند به تقویت زانو کمک کرده و در نتیجه فشار و درد را کاهش دهد. حرکات کششی همچنین می‌توانند با افزایش تحرک زانو، سفتی زانو را کاهش دهند.
دکتر ابراهیم زاده به بیماران خود که تحت‌درمان وی هستند توصیه‌می‌کند که تمرینات زانویی که برایشان درنظر گرفته‌شده را به‌طور منظم به مدت 4 تا 6 هفته انجام دهند؛ اما افراد مبتلا به زانو درد حتما باید قبل از شروع یک فعالیت ورزشی جدید با یک متخصص زانو مشورت نمایند.
در صورتی که زانویتان درد می کند و یا نیاز به دکتر متخصص زانو دارید، می‌توانید از طریق شماره‌های 05138541812 و 05138409452 با مطب دکتر ابراهیم زاده، متخصص جراحی زانو تماس حاصل فرمایید.
