تمرینات ورزشی برای پیشگیری از آسیب دیدگی زانو

تقویت و کشش منظم پایین تنه و زانو می‌تواند استرس‌های ناخواسته را از مفصل زانو دورکند و درد را کاهش دهد. چندین تمرین وجود دارد که افراد می‌توانند برای افزایش انعطاف زانو امتحان کنند. انجام منظم کشش زانو می‌تواند به فرد کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشد و خطر درد و آسیب را کاهش دهد. تمرینات تقویتی پایین تنه نیز با بهبود جذب شوک از طریق افزایش قدرت عضلانی، عوامل استرس‌زای ناخواسته را بر روی مفصل زانو تخلیه می‌کند.

در این مقاله از وبسایت دکتر ابراهیم زاده جراج زانو و متخصص ارتوپد هشت کشش و تمرین زانو را که باید برای افزایش انعطاف زانو امتحان کنید، اطلاعاتی در مورد فواید آنها و اینکه آیا کشش با زانو درد بی خطر است را برایتان آورده ایم. همچنین این مقاله شامل نکاتی است در مورد اینکه چگونه یک فرد می تواند زانوهای خود را سالم نگه دارد و درد زانو را مدیریت کند.

علل زانو درد

برخی از دلایل زانو درد عبارتند از:

• آسیب، از جمله ورزش
• استفاده بیش از حد یا حرکت تکراری
• التهاب تاندون ها
• آرتروز
• روماتیسم مفصلی
• چاقی

فواید کشش زانو

کشش زانو می‌تواند به بهبود افزایش انعطاف پذیری عضلات اطراف زانو کمک کند.

این عضلات عبارتند از:

• عضلات جلو و عقب ران – عضلات چهارسر ران و همسترینگ
• عضلات داخلی و خارجی ران – ادکتورها و ابدکتورها
• باسن
• عضلات ساق پا

تقویت این عضلات ممکن است به کاهش استرس روی مفصل زانو و جذب شوک کمک کند.

حرکات کششی به خصوص بعد از ورزش می تواند به افزایش انعطاف زانو و دامنه حرکتی مفصل زانو کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش درد و خطر آسیب کمک کند.

کشش زانو

قبل از شروع تمرینات، بسیار مهم است که به آرامی با تمرینات کم ضربه، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدت 5 تا 10 دقیقه، بدن خود را گرم کنید.

در اینجا هشت حرکت کششی و تمرینی را برای شما شرح داده ایم که شامل دستورالعمل های گام به گام برای هرکدام می‌شود. این لیست همچنین شامل دو تمرین برای افرادی است که به دلیل آرتروز در ناحیه زانو درد دارند.

 1. کشش عضلات چهار سر ران

• صاف بایستید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را نگه دارید تا پا را به عقب بکشید.
• به آرامی مچ پا را به سمت باسن بکشید.
• فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید کشش دهید.
• در صورت نیاز برای حفظ تعادل روی دیوار یا صندلی بگیرید.
• این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و با پای راست تکرار کنید.

سعی کنید در طول این تمرین از چرخاندن یا قوس کمر خودداری کنید.

کل تمرین را ۲ تا ۳ بار، ۶ تا ۷ روز در هفته تکرار کنید.

2. کشش ساق پا

• صاف بایستید و پاها را روی زمین صاف کنید و وزن را روی هر دو پا متعادل کنید.
• در صورت لزوم پشتی صندلی یا دیوار را برای حمایت نگه دارید.
• با زانوی دردناک روی پا بایستید و پای دیگر را بلند کنید.
• پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید، سپس پاشنه را دوباره پایین بیاورید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید و وزن بدن را روی توپی پای ایستاده متمرکز کنید.

هر دو پا را به زمین برگردانید و سپس برای دو ست 10 تکراری، 6 تا 7 روز در هفته این کار را تکرار کنید.

3. بالا بردن لگن

• به یک طرف روی زمین دراز بکشید و پا را با زانوی دردناک بالا نگه دارید.
• برای حمایت، پای پایین را به پشت خم کنید.
• پایین بازو را برای حمایت از سر خم کنید و دست بازو را روی زمین در جلو قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
• پای بالایی را صاف کرده و تا زاویه 45 درجه به سمت بالا بلند کنید.
• زانو را بدون قفل کردن صاف نگه دارید و از چرخاندن پا خودداری کنید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
• 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.

سه ست 20 تکراری را 4 تا 5 روز در هفته تکرار کنید.

 4. اسکات برای افزایش انعطاف زانو

• بایستید و پاها را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید، به جلو دراز کنید یا برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را نگه دارید.
• با بالا نگه داشتن قفسه سینه، زانوها را خم کنید و باسن را حدود 10 اینچ (25 سانتی متر) پایین بیاورید.
• وزن را در مرکز پاشنه نگه دارید و از خم شدن از ناحیه کمر خودداری کنید.
• به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاشنه های پا را به سمت پایین فشار دهید تا به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

سه ست 10-20 تکراری، 4 تا 5 روز در هفته تکرار کنید.

ممکن است کشش‌ها و تمرینات زیر را برای تاندونیت کشکک (زانوی پرش) یا سندرم درد کشکک رانی (زانوی دونده) مفید بدانند.

5. سرخوردن روی دیوار

• به‌طور عمودی در مقابل دیوار بایستید و پشت و باسن را صاف به دیوار فشار دهید.
• پاها را در فاصله 30 سانتی متری از یکدیگر و حدود 15 سانتی متر از دیوار قرار دهید.
• به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا به سمت پایین دیوار بلغزانید.
• زانوها را تا حدود 45 درجه خم کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی از دیوار به سمت بالا بلغزانید و به موقعیت شروع عمودی برسانید.
• برای 10-15 تکرار برای سه ست، 4-5 روز در هفته تکرار کنید.

مواظب باشید خیلی سریع پیش نروید و در صورت وجود هر گونه درد یا صدا دادن کاسه زانو فوراً تمرین را توقف کنید.

6. کشش جانبی لگن و ران

• صاف بایستید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• پای چپ را جلوی پای راست بکشید.
• هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید، با خم شدن در کمر و بیرون راندن باسن راست به سمت چپ خم شوید.
• افراد باید بتوانند کشش ملایمی را در قسمت بیرونی باسن راست احساس کنند.
• 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و کل تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
• با پای مخالف تکرار کنید.

در اینجا می‌توانید با دلایل زانو درد مزمن آشنا شوید:

آیا کشش زانو هنگام زانو درد مشکلی ندارد؟

دکتر ابراهیم زاده جراح زانو و متخصص ارتوپد توصیه می‌کند تا زمانی که مشکل برطرف نشود از هر گونه ورزش یا فعالیتی که باعث درد زانو می‌شود خودداری کنید.

هرکسی که هنگام کشش زانو، درد دارد باید با پزشک متخصص زانو و جراح ارتوپد مشورت کند تا وی بررسی کند که چه کششی برای زانوی او بی خطر است و تمرین هایی برای افزایش انعطاف زانو به او بدهد.

نکاتی برای حفظ سلامت زانو

اقداماتی که افراد می توانند برای محافظت و حفظ سلامت زانو انجام دهند عبارتند از:

• حرکت و ورزش منظم
• در صورت بهبود زانو درد، انجام ورزش های کم تاثیر، مانند شنا یا پیاده روی
• برای حمایت بیشتر از زانو بند یا بانداژ استفاده کنید
• پوشیدن کفش هایی که پشتیبانی مناسبی را از پا در طول فعالیت بدنی ارائه می دهند
• انجام حرکات کششی گرم کردن و خنک کردن قبل و بعد از ورزش
• افزایش تدریجی شدت ورزش
• کاهش وزن برای کاهش فشار روی زانو ممکن است التهاب منبع مورد اعتماد را کاهش دهد و عملکرد زانو را در بزرگسالان مبتلا به چاقی که آرتروز زانو دارند، افزایش دهد.

ورزش‌هایی برای پیشگیری از آسیب دیدگی زانو

ورزش‌هایی که ممکن است به جلوگیری از آسیب‌های زانو کمک کنند عبارتند از:

• دویدن زیگزاگ و تغییر جهت
• تمرینات قدرتی مانند پلانک
• روش‌های درمان درد زانو

برای کمک به تسکین زانو درد، افراد ممکن است اقدامات زیر را کمک کنند:

1. مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) برای کاهش تورم
2. استفاده از کمپرس گرم، مگر اینکه آسیب زانو جدید باشد
3. پیروی ازاستراتژی رایس: استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا بردن زانو که ممکن است برای افراد در حین توانبخشی برای آسیب های حاد مفید باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

تمرینات زانو نباید باعث درد اضافی یا بدتر شود. افراد باید در صورت تجربه موارد زیر به پزشک مراجعه کنند:

• درد شدید
• تورم
• بعد از چند هفته هیچ بهبودی حاصل نمی شود
• ناتوانی در حرکت دادن زانو یا وزن دادن بر روی آن
• زانو به طور دردناکی قفل می شود یا کلیک می کند یا جای خود را می دهد

پزشک ممکن است نیاز به معاینه فیزیکی یا آزمایشاتی مانند عکسبرداری با اشعه ایکس یا اسکن MRI برای تعیین علت و تشخیص بیماری داشته باشد.

در اینجا با درمان های خانگی برای درمان زانو درد آشنا شوید.

به طور خلاصه…

تمرینات زانو ممکن است به تقویت ماهیچه هایی که از زانو حمایت می‌کنند کمک کند و ممکن است به افزایش تحرک و کاهش خطر درد یا آسیب کمک کند. همچنین افراد ممکن است بتوانند درد زانو را با درمان های خانگی درمان کنند. با این حال، اگر فردی درد مداوم یا بدتر شده را تجربه می کند، باید به دکتر ابراهیم زاده جراح زانو و متحصص ارتوپد مراجعه کند.

برخی از تمرینات ممکن است برای شرایط خاص یا آسیب های زانو مناسب باشند. با این حال، همیشه با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید تا متوجه شوید انجام کدام کشش ایمن است.

منبع