آیا تردمیل باعث زانو درد می شود؟

در این مقاله می خواهیم در مورد سوالات رایجی مانند “آیا دویدن روی تردمیل برای زانوها مضر است؟” و “آیا دویدن روی تردمیل باعث آرتروز می شود؟” صحبت کنیم. همچنین، ما قصد داریم به پنج نکته برای جلوگیری از زانو درد هنگام دویدن روی تردمیل اشاره کنیم.

آیا دویدن با تردمیل برای زانوهای شما مضر است؟

بیشتر مردم فکر می‌کنند که هرچه بیشتر بدوید بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتریت هستید. این به این دلیل است که وقتی روی تردمیل می‌دویم، از نظر تئوری ماصل ما دچار ساییدگی و پارگی تدریجی می شود. آرتروز ناشی از ساییدگی و پارگی تدریجی نیز موجب از بین رفتن نهایی غضروف است.
اگر به صورت تفریحی بدوید، می‌توانید از آرتروز زانو پیشگیری کنید. دویدن روی تردمیل ممکن است از زانو محافظت کند و از بدتر شدن آرتروز جلوگیری کند. علاوه بر این، افرادی که از آرتروز رنج می برند، ممکن است با راه رفتن و دویدن احساس بهتری داشته باشند.
ورزش روزانه و ورزش درمانی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن به عنوان اولین درمان برای آرتروز در نظر گرفته می شود. اما چرا اینطور است؟

چرا دویدن روی تردمیل برای زانوهای شما خوب است؟

اگر بخواهیم به صورت کاملا ساده و روان توضیح دهیم، باید بگوییم هنگامی که راه می‌رویم، می‌دویم یا حرکت می‌کنیم، مفاصل ما به‌طور طبیعی روانکاری می‌کنند. و این روغن کاری کمک می‌کند تا همه چیز خوب و روان حرکت کند. اما اگر حرکت را متوقف کنیم، تولید روغن کاری را متوقف می‌کنیم و زانوها به احتمال زیاد سفت و فرسوده می شوند. پس تنها چیزی که باید انجام دهید، حرکت است.

علت خشکی و سفتی زانو چیست؟

فواید دویدن با تردمیل برای زانوهای شما

دویدن روی تردمیل فواید زیادی دارد، از جمله:

از سلامت کلی ما محافظت می کند. میزان فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت، بیماری قلبی و زوال عقل را کاهش می دهد.
سلامت استخوان و زانو را افزایش می دهد.
همچنین به ما کمک می کند بهتر بخوابیم و انرژی بیشتری به ما می دهد.

خطرات آرتریت

ورزش نکردن یا بی‌تحرکی یک خطر شناخته شده برای ابتلا به آرتریت است. با این حال، ورزش با تاثیر گذاری بالا و تمرینات حرفه‌ای ممکن است موجب افزایش ابتلا به آرتریت شود. ورزش منظم به ما زانوهای سالم می‌بخشد و از پیشرفت آرتریت جلوگیری می‌کند.

درمان آرتریت مفاصل با رژیم غذایی نیز ممکن است. برای این منظور می توانید مقاله رژیم غذایی مناسب آرتریت یا التهاب مفصل را مطالعه کنید.

آیا دویدن روی تردمیل باعث آرتروز زانو می‌شود؟

این شایعه که دویدن به زانوهای شما آسیب می‌زند از این باور تاریخی و نادرست ناشی می‌شود که آرتروز صرفاً در نتیجه ساییدگی ایجاد می‌شود. اما آرتروز یک بیماری دژنراتیو است که باعث تجزیه غضروف و در نتیجه درد و التهاب در ناحیه زانو می‌شود.

شایع ترین عوامل خطر ابتلا به آرتروز زانو عبارتند از:

• سن، وزن و جنس
• همچنین در زنان بیشتر از مردان است
• آسیب‌های ژنتیکی مفصلی
• فشار مکرر روی زانوها

بنابراین ما نمی‌گوییم که دویدن هرگز باعث آسیب یا درد زانو نمی‌شود. اما ترس از اینکه دویدن باعث فرسودگی زانوها می‌شود، درست نیست.

آسیب‌های شایع زانو

• تاندونیت کشکک یا زانوی دونده

زانوی دونده به دلایل زیادی مانند ضعف عضلات چهارسر ران، تلاش بیش از حد در حین دویدن یا افزایش سریع مسافت پیموده شده ایجاد می شود. این عارضه اغلب به دلیل حرکت نادرست کشکک است.
این عارضه زمانی اتفاق میوفتد که ما دچار التهاب تاندون کشکک می شویم که به زانوی جامپر نیز معروف است. در این آسیب، تاندونیت کشکک زیر زانو درد می کند. این محل جایی است که تاندون کشکک کاسه زانو و ساق پا را به هم متصل می کند و به شما امکان می دهد تا زانوی خود را به طور کامل دراز کنید.

• بورسیت

بورسیت التهاب بورس است. این کیسه‌های کوچک پر از مایع است که معمولاً برای کمک به کاهش اصطکاک در مفصل وجود دارند. بورسیت زانو می تواند با درد جلوی زانو در هنگام خم شدن یا درد داخل زانو پس از دویدن مشخص شود.

اینها فقط چند آسیب هستند. متأسفانه، انبوهی از آسیب های دیگر وجود دارد. و ما فقط به یک نوع تاندونیت اشاره کردیم. تاندون های متعددی وجود دارند که در داخل زانو کار می کنند و متأسفانه همه آنها می توانند ملتهب شوند. اما تاندونیت کشکک از دیگر موارد شایع‌تر است.

در صورتی که نیاز به مشاوره در مورد زانو درد، سفتی زانو و یا جراحی زانو دارید، می‌توانید از طریق شماره‌های 05138541812 و 05138409452 با مطب دکتر ابراهیم زاده، متخصص جراحی زانو تماس حاصل فرمایید.

• ضربه

ممکن است در گذشته در تصادف و یا در حین ورزش به زانوی خود آسیب رسانده باشید. در این حالت به دلیل ضعف در زانو ممکن است بعدا دوباره خود را نشان دهد.

اگر آرتروز زانو دارید…

دویدن روی تردمیل برای زانوهای شما مضر نیست و باعث آرتروز یا تسریع آرتروز زانو نمی شود. اما ممکن است به‌دلایل قبلی درحال‌حاضر به‌ آرتروز زانو دچار شده‌باشید و این عارضه از دید شما پنهان مانده‌باشد.
بنابراین همه دوندگان تردمیل در حال حاضر بیشتر در معرض خطر آسیب به زانو هستند. به عنوان مثال، فاسیای کف پا، سندرم باند ایلیوتیبیال و تاندونیت کشکک. به‌همین دلیل است که می‌خواهیم به پنج روش برتر که به شما کمک می‌کنند اشاره کنیم.

نکاتی برای محافظت از زانوها هنگام دویدن روی تردمیل

گام به گام

آهسته شروع کنید و کم کم مسافت و سرعت را افزایش دهید. از فشار زیاد روی زانوی خود خودداری کنید. اگر شروع به دویدن با فشار بیش از حد سخت و سریع کنید، خطر آسیب دیدگی خود را افزایش خواهید داد. همچنین، در ابتدای گرم کردن، دویدن را در زمان کوتاه و با شدت کمتر انجام دهید. همانطور که شرایط شما بهبود می باید، شروع به افزایش سرعت و مسافت بیشتری کنید.

گام برداشتن زیاد می‌تواند به زانو و همسترینگ شما آسیب برساند. هنگامی که در حال دویدن هستید، پاهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند و پاهای شما باید زیر شما قرار گیرند، نه در مقابل شما. هنگامی که پای شما زیر پای شما قرار می گیرد، می توانید به طور موثر از وزن بدن خود برای به جلو راندن خود استفاده کنید. با این حال، اگر پای شما در مقابل شما قرار بگیرد، حرکت رو به جلو شما مفاصل زانو را تحت فشار قرار می دهد.

تمرینات متقابل

تمرین متقابل به معنای درگیرشدن در انواع ورزش های مختلف است. دویدن برای سلامت کلی ما عالی است. اما ما معمولاً فقط ورزش هایی را انجام میدهیم که به سمت جلو می روند. درگیر شدن در سایر انواع ورزش که دارای حرکات پهلو به پهلوی بیشتری هستند می تواند به تقویت قدرت در انواع دیگر گروه های عضلانی نیز کمک کند و از صدمات جلوگیری می کند.

کشش

بعد از هر تمرین داخل تردمیل، خنک کردن و کشش بسیار مهم است. در غیر این صورت، به مرور زمان عضلات شما سفت تر می شوند. و این منجر به کاهش دامنه حرکتی می شود. این موضوع به ویژه برای کسانی که آرتریت دارند و دامنه حرکتی آنها محدود است، مشکل ساز است.

کشش پیشگیرانه

کشش عضلات هر روز به مدت 30 تا 60 دقیقه به ایجاد تعادل در بدن شما کمک می کند. اغلب افراد یک طرف بدنشان سفت تر از طرف دیگر است. این سفتی یک طرفه می‌تواند ناشی از انجام کارهای تکراری باشد، مانند ضربه زدن به پدال گاز با پای راست. عدم تعادل بدن با تمرینات تکراری مانند پیاده روی و دویدن ترکیب می‌شود. هنگامی که یک طرف بدن شما سفت تر از طرف دیگر است، بدن شما نمی‌تواند تاثیر راه رفتن یا دویدن را به‌طور مساوی بین مفاصل شما توزیع کند، که می‌تواند در طول زمان باعث آسیب شود.

تمرین در خانه

لزوما رفتن به باشگاه و پرتاب وزنه به اطراف نیاز نیست. شما به‌راحتی می‌توانید این کار را از خانه انجام دهید. برخی از تمرینات ساده فعال سازی و تحرک اساسا به شما این امکان را می دهد که قوی و متعادل باشید و با فرم خوب بدوید. این حرکت به‌شما کمک می‌کند تا عضلاتتان را زیبا و کشیده نگه دارید، به‌طوری که بتوانید بدون مبارزه با خودتان در فرم خوبی بدوید.

کفش مناسب

مطمئن شوید که کفش مناسب دارید. این به این معنی است که نه‌تنها کفش‌های مخصوص دویدن را تهیه کنید، بلکه زمانی که فرسوده می‌شوند، آنها را عوض کنید.
در نظر داشته باشید که اگر آیا پاهایتان پهن است یا کف پای صاف دارید، بر نوع کفشی که در نهایت می‌خواهید انتخاب کنید تأثیر می‌گذارد.

تفاوت کفش‌های مخصوص دویدن با کفش‌های کتانی معمولی این است که از مواد سبک وزن ساخته شده‌اند و دارای بالشتک برای کاهش تاثیر دویدن بر روی مفاصل شما هستند. کفش‌های مخصوص دویدن بسته به نوع راه رفتن افراد، بالشتک‌های مختلفی برای نحوه تماس پا با زمین هنگام دویدن دارند. اگر گودی پای طبیعی دارید، قسمت بیرونی پاشنه پشتی شما ابتدا با زمین برخورد می کند و سپس پای شما به سمت داخل می‌چرخد تا با زمین تماس کامل پیدا کند. افرادی که کف پای صاف یا با قوس بالایی دارند ممکن است زیر پرونیت یا بیش از حد پرونیت داشته باشند.

اگر احساس درد می کنید

اگر هنگام دویدن روی تردمیل درد دارید، باید دویدن را متوقف کنید. توسط یک پزشک ورزشی معاینه شوید تا بتواند به شما کمک کند تا به سرعت و با خیال راحت به فعالیت بازگردید.
اگر بعد از ورزش روی تردمیل زانوهایتان درد می‌کند، کارهایی وجود دارد که باید انجام دهید. ابتدا زانوهای خود را بالا بیاورید، یک حوله را روی آنها قرار دهید و زانوها را به مدت 15 تا 20 دقیقه، سه تا چهار بار در روز به مدت دو یا سه روز. روی زانو ها یخ بگذارید. این کار باعث کاهش التهاب و کاهش درد می شود. همچنین چند روز استراحت کنید و از فعالیت های تحمل وزن خودداری کنید. اگر بعد از سه روز زانوهای شما همچنان درد می کند، با دکتر ابراهیم زاده جراح و متخصص ارتوپد تماس بگیرید.

سوالات متداول

حال به این پرسش پاسخ دهیم که آیا تردمیل برای زانوها مضر است؟ نه، و ما علیرغم صدمات متعددی که می‌تواند با دویدن همراه باشد، بر آن تاکید داریم. زیرا در بیشتر موارد، این آسیب‌ها یا به‌دلیل فراموشی و نادیده‌گرفتن یا عدم‌ آگاهی از برخی اقدامات پیشگیری کننده از آن‌ها ایجاد می‌شود. و دلیل اصلی آن فرم بد اجرا است. شما باید روی فرم اجرای خود کار کنید.

فراموش نکنیم که مفصل زانو در اصل یک لولا است و برای حرکت در یک صفحه خطی و جهت هایی مشخص طراحی شده است. بنابراین انجام تمرینات برای کمک به فرم حرکت زانو بسیار ارزشمند خواهد بود.

چگونه هنگام دویدن روی تردمیل از زانوهایم محافظت کنم؟

در اینجا ده نکنه مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام دویدن روی تردمیل آورده شده است:

1. بر روی جلو رفتن متمرکز بمانید.
2. حفظ وضعیت بدنی خوب.
3. کفش مناسب بپوشید.
4. پاهای خود را روی تردمیل نزنید. اگر صدای دویدن خود را می شنوید، سعی‌کنید سبک و سریع بدوید.
5. متمرکز بمانید و حواستان را جمع کنید.
6. هر بار یک تمرین را انجام ندهید. استفاده مکرر از همان ماهیچه ها می تواند باعث آسیب های مکرر شود
7. بازوهای خود را بچرخانید و آن‌ها را به سمت جلو و عقب ببرید.
8. گام های بلند بردارید.
9. زیاد به خود فشار نیاورید.
10. به دسته فرمان تکیه نکنید. مگر اینکه نگران زمین‌خوردن باشید. مطمئن شوید که از تمام بدن خود برای یک تمرین موثر روی تردمیل استفاده می کنید.

در صورتی که نیاز به مشاوره در مورد زانو درد، سفتی زانو و یا جراحی زانو دارید، می‌توانید از طریق شماره‌های 05138541812 و 05138409452 با مطب دکتر ابراهیم زاده، متخصص جراحی زانو تماس حاصل فرمایید.

منبع