پیشگیری از آسیب ACL

آسیب‌های ACL معمولاً طولانی‌ترین زمان بهبودی را در بین تمام آسیب‌های زانو دارند. پارگی ACL می تواند واقعا جدی باشد و ممکن است تا 1 سال طول بکشد تا بهبود یابد. در حال حاضر پیشگیری از آسیب ACL در حال تبدیل شدن به یک تمرکز محبوب تر در بسیاری از ورزش ها است زیرا هیچ‌کس نمی‌خواهد در کنار زمین باشد.

روند ریکاوری پس از آسیب ACL طولانی است و برای افراد ورزشکار معمولاً به معنای دور بودن از ورزش در حدود یک سال است. وقتی صحبت از آسیب‌های ACL به میان می آید، قطعاً پیشگیری بسیار بهتر از درمان است.

در ادامه این مقاله از وبسایت دکتر ابراهیم زاده متخصص جراحی زانو به شما در مورد آسیب های ACL زانو و روش های پیشگیری از این عارضه بیشتر توضیح خواهیم داد.

چه چیزی باعث آسیب‌های ACL می شود؟

پیشگیری از آسیب ACL با درک نحوه عملکرد رباط و چگونگی آسیب دیدن آن شروع می شود.

ACL (رباط صلیبی قدامی) یکی از چهار رباط زانو است که وظیفه کنترل ثبات را بر عهده دارد. بین استخوان های ران و ساق پا در وسط مفصل زانو قرار می گیرد و حرکات رو به جلو و پیچشی استخوان پوست (تیبیا) را کنترل می کند.

پیچش ناخوشایند در زانو یکی از علل شایع آسیب های ACL است.

از نظر عملکردی، ACL برای تمام حرکات پا کار می کند، اما به ویژه در حرکت های شروع، توقف ناگهانی و چرخشی اهمیت دارد.

ورزش های پرخطر برای آسیب های ACL زانو عبارتند از:

• فوتبال
• فوتبال
• اسکی
• بسکتبال
• چوگان
• کشتی
• بیسبال

ACL انعطاف پذیر است و می تواند تا حدی کشیده شود، اما فشار زیاد از طریق آن باعث پارگی آن می شود. این آسیب‌ها معمولا به یکی از دو روش زیر اتفاق می افتند:

• ضربه مستقیم

هرچیزی که نیروی زیادی را از طریق رباط وارد می کند مانند تکل ورزشی، سقوط سخت یا تصادف رانندگی

• چرخاندن

چرخش و چرخاندن ناگهانی پا هنگامی که پا به زمین چسبیده است، به عنوان مثال چرخش پا با کفش استوک دار(میخ دار) فوتبالی

در برخی موارد، ساختارهای دیگری در داخل و اطراف زانو نیز ممکن است به طور همزمان آسیب ببینند، مانند پارگی غضروف یا پارگی MCL.

گزینه‌های پیشگیری از آسیب ACL

برنامه‌های تمرینی موثر برای پیشگیری از این عارضه باید شامل موارد زیر باشد:

1. گرم کردن موثر

پارگی ACL می تواند واقعا جدی باشد و ممکن است تا 1 سال طول بکشد تا بهبود یابد. همه چیز را در مورد بهترین استراتژی های پیشگیری از آسیب ACL برای کاهش خطر آسیب پیدا کنید

گرم کردن قبل از ورزش یکی از قدیمی ترین توصیه های موجود است، اما واقعاً نقش مهمی در پیشگیری از آسیب ACL زانو دارد. گرم کردن معمولاً حدود 15 دقیقه طول می کشد و باید طوری طراحی شود که بدن شما را برای فعالیت آماده کند.

فعالیت هایی مانند آهسته دویدن، دویدن شاتل و دویدن در جهات مختلف باید در گرم کردن با تمرکز بر پیشگیری از آسیب ACL گنجانده شوند.

2. تمرینات کششی

تمرینات کششی باید در برنامه های پیشگیری از آسیب ACL گنجانده شوند. حرکات کششی بخش مهمی از پیشگیری از آسیب ACL هستند، زیرا به بهبود انعطاف پذیری و در نتیجه عملکرد زانو کمک می کنند، که هر دو خطر آسیب‌دیدگی زانو را کاهش می‌دهند.

حرکات کششی برای عضلات چهار ران، همسترینگ، ساق پا، خم کننده های ران، عضلات داخلی ران و باسن همگی باید به طور منظم انجام شوند.

موثرترین راه برای کشش این است که کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و آن را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

3. تمرینات تقویتی

بهبود قدرت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات تنه به عضلات کمک می کند تا با هم کار کنند تا ثبات بیشتری برای زانو ایجاد کنند و در نتیجه از ACL حمایت کنند و خطر آسیب را کاهش دهند.

بسیار آسان است که فکر کنید فقط ورزش کردن کافی است، اما در واقع، تمریناتی که نه تنها بر قدرت زانو تمرکز می کنند، بلکه بر ثبات زانو نیز اثر گذارند نیز برای پیشگیری از آسیب ACL بسیار مهم هستند.

4. برنامه‌های آموزشی عصبی عضلانی

تمرینات عصبی عضلانی در حال تبدیل شدن به بخش بسیار محبوب برنامه های پیشگیری از آسیب ACL است که برای بهبود ثبات پویا زانو طراحی شده است. برنامه‌های عصبی عضلانی همچنین به افراد یاد می‌دهند که چگونه از پرش، چرخش و تغییر جهت فرود بیایند بدون اینکه نیروی زیادی بر ACL وارد شود.

یکی از عناصر کلیدی پیشگیری از آسیب ACL، تمرینات پلایومتریک است. تمرینات تخصصی و با شدت بالا برای بهبود قدرت، قدرت و سرعت از طریق فعالیت های مختلف پرش و پریدن. آنها به این ترتیب کار می کنند که باعث می شوند عضله ابتدا طولانی شود و سپس به سرعت کوتاه شود. تمرینات پلایومتریک فقط باید تحت نظارت دقیق انجام شوند زیرا حرکات پرخطری را شامل می شوند و در صورت انجام نادرست می توانند منجر به آسیب شوند.

5. تناسب و تعادل تمرینات

تناسب و تعادل در تمرینات به کاهش خطر آسیب‌های ACL کمک می کند.

داشتن تناسب در تمرینات یک بخش حیاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی ACL زانو است. کنترل رفلکس در زانو از طریق تنظیم عضلات کوچک و رباط است که ثبات مفصل زانو را فراهم می کند.

تمرینات تعادلی مانند تمرینات روی یک پا، روی تخته تکان دهنده و با چشمان بسته به بهبود تعادل کمک می کند که این بخش مهمی از پیشگیری از آسیب ACL است.

6. کفش

آسیب های زانو ACL اغلب زمانی رخ می دهد که پا به زمین چسبیده و زانو پیچ خورده باشد. تا جایی که ممکن است، از پوشیدن کفش های میخ داربپرهیزید، به خصوص اگر ورزش های تماسی انجام می دهید.

7. زانوبند

در مورد اینکه آیا استفاده از زانوبند به پیشگیری از آسیب ACL کمک می کند یا خیر، اختلاف نظر وجود دارد.

• مزایای پوشیدن زانو بند: پوشیدن زانوبند می تواند به کاهش خطر کشش بیش از حد رباط کمک کند.
• معایب زانو بند: زانوبندها می توانند احساس امنیت کاذب ایجاد کنند.

در ورزش های عمومی معمولاً نیازی به استفاده از زانوبند هنگام ورزش نیست، اما برای ورزشکاران سطح بالا که در فعالیت های پرخطر شرکت می‌کنند، زانوبند ACL ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

بریس های زانو می‌توانند به ویژه پس از جراحی بازسازی ACL برای کاهش خطر آسیب بیشتر در مرحله توانبخشی و بهبودی مفید باشند و در عین حال روی استحکام، ثبات و استحکام کار کنند.

چه چیزهایی در پیشگیری از آسیب ACL موثر هستند؟

پیشگیری موثر از این نوع آسیب زانو برخی یا همه پیشنهادات بالا را ترکیب می‌کند. مربیان فعالیت‌های پرخطر مانند بسکتبال، فوتبال باید تمرین‌هایی را به طور خاص برای پیشگیری از آسیب ACL در برنامه‌های خود برای کمک به کاهش آسیب به زانوی ورزشکاران قرار دهند.

منبع